TAKE爺の部屋 | Takeアスリート鍼灸院

『リディアードのランニング・バイブル』

2015.07.30

アーサーリディアードが書いた『リディアードのランニング・バイブル』
この本は２２～２3年前に買って一度目を通したものの難しく思ってしまい理解できずにそのままにしてしまった本なのである。
いつか読もうとおもっていた本であるが、やっとこさ読み終えた訳である。
"知的にトレーニングに取り組むこと、これが成功への唯一の道"エリート選手のためだけではない、リディアード方式のトレーニング法がきされており、運動生理学から具体的なトレーニングスケジュールまで、基本をふまえて紹介している。
実に内容が深くて濃い。あらためて凄い本だと実感する。

この歳になってやっとこさ長距離の練習内容が理解出来るようになって来た感じ。
（私は学生時代は短距離だったんです…）

↓
一般にいうＬＳＤは、リディアードのいう＜トレーニングを始めるための基礎作り＞である。
体重を減らし、脂肪代謝能力を活性化する。
本当のトレーニングはこの次の段階から始まる。
まず、有酸素能力を高める。トレーニングでは最高スピードを100とすれば、その70～100％で走る。
１回に続ける時間は長いほど良い。有酸素能力が付いたら次は無酸素能力をつける。
が、無酸素能力をつけるトレーニング走は苦しいためにフォームが乱れがちになる。
これをカバーするためには、筋トレによる筋力の補強が必要だが、筋トレと無酸素運動を兼ねるトレーニングがヒルトレーニングである。
レペティション、ファルトレク、タイムトライアル、レース（あくまでトレーニングの一環として出場）でもよい。
ただし、無酸素トレーニングはやりすぎてはいけない。疲労を抜きながら行わなければ故障の原因になる。

持久力の土台をつくるためには、時間をかけて長い距離を走り込むのですが、LSDではなく、トップランナーでは１K３分１５秒という速いペースです。
市民ランナーではATの８０％程度くらい、マラソン３時間以内が目標であれば１K５分強程度、のペースで良いかと思います。
ただし、遅すぎても良いが、速すぎてはダメです。

初心者や私のようなレベルのランナーであれば、リディアードの第一段階に入る以前にLSDで、土台の土台を作っておく必要がありそうです。

ヒルトレーニングやドリルは、中々出来そうもないですが、距離や記録にとらわれず「体感」を大切にすること、トレーニングでは競走しないことなど参考になります。

◎ヒルトレーニング
坂を使って、脚筋力を鍛えるトレーニング。様々なドリルで、筋力アップを図る。クロスカントリーで走り込みを行いながら、脚筋力を鍛える方法もある。

◎スピードトレーニング
様々な距離でインターバル等のトレーニングがあるが、全部の距離が５０００mになるように分けて行うとよい、とリディアードは言っている。
それ以上の距離だと、スピードが抑えられてしまうので、スピード練習にならなくなってしまうのであろう。

◎最も基本となるのは、有酸素ランニングの範囲での、最も速いペースでの走り込み。
中くらいの速さの持続走。
ちょっと難しくいえば、無酸素性作業閾値（AT)での走り込み。
ただATというのもきちんとはっきりしない値なので、リディアードのいう感覚的な走りがいいそうだ。
つまり、いくら走ってもきついと思わないペース。
最後にペースが落ちないようなペース。
そのようなペースで、できるだけ速いペースで走る。
そのペースを見つける必要がある。

故障して走るなって言われても走りたいですよね…

2015.07.30

ランナーには,怪我,故障はつきもの。
ちょっと痛いとか,違和感があるなんて当たり前。
逆にそこまでやらないとというか、追い込まないと強くなれないし…。

整形外科に行くと、『しばらく安静』とか『痛みが消えるまでは,走るのは止めましょう』と言われるのがオチですよね。

でも、そんな事言われたって、走りたいですよね。
走らないとイライラするというか,ストレス溜まってきますよね。
我慢して絶対に走らないと決めた事は守る、そんな強い忍耐力無いですよね。

だったら走って治しましょう。

人間の身体はそんなにヤワではありませんし、少し位痛くてもたいしたことないというか、大丈夫。人間の自然治癒力って思っている以上に凄いんです。

リハビリ・ランの基本ベースは、キロ７～８分のJOGです。
これで痛みが強くなるようでしたら,歩くより少し早いくらいのキロ９分のJOGです。
これでも痛いのならゆっくりと歩きましょう。
いくらなんでも激痛が出ているのなら余程の変態で無い限りは歩いたり走ったりはしないものですよね。
人間なんてそんなものです。
本能的に大丈夫そうだからやるんです。
痛くなったら、スピードを落とし、大丈夫だったら,スピードを上げてみる。
２歩進んで１歩下がりながら,コツコツと焦らずに治していく。
故障・怪我からの復帰ってそんなものだと思います。

また、整体やカイロプラクティックに行くと、左右の脚のバランスというか,長さをチェックされ、『●○さん、左右２ｃｍくらいズレていますから、これを矯正しないともっと痛みが出てきますよ』とかなんとか言われて脅かされ、高い金をかけて通ってみるものの,結局変化無しというか、改善せず…,なんてこと多々ありますよね。

私は多くの人の身体を見てきていますが、殆どの人は脚の長さは１～２㎝は左右ズレが生じているのが現状。
だからそんな事いわれて脅かされてもみんなそうだからと思って聞き流した方が良いと思います。
人間,利き脚,利き手というものがあって、左右どうしてもどちらかを多く使っている。
私なんか仕事でマッサージしてるから、右手を多く使うので、右の背中は左の倍は張っているというか、いつも凝っているのが現状。
凝っているので右の骨盤が引っ張られ,右足が２㎝は上に上がっているのを知っている。
だからほとんどの痛みは右に出て来る。
でも、これも個性だと思うようにしているし、利き手なんだから仕方が無いと思っている。
また右利きのゴルファーやテニスプレーヤーなんかは左を固めてスイングするので、左の背中が張っているのが常だ。

だから、細かい事には余り悩まずに、『これも私の個性』と思うようにして、怪我,故障と上手く付き合いながら大好きなランニングを続けて欲しいと思っている。