Takeアスリート鍼灸院

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疲労抜きJOGのススメ

『疲労抜きJOG』について詳しく知りたいのでしたら、私が書いたこの2冊の本を参考にして下さい。
 
●『ランニングで痛めた足はランニングで治す』 スーパー鍼灸師が教える〝走りながら治す〟トレーニングメソッド●
●『マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!』 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (ソフトバンク新書)●
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ランナーには、怪我、故障はつきもの。
ちょっと痛いとか,違和感があるなんて当たり前。逆にそこまでやらないとというか、追い込まないと強くなれないし…。
整形外科に行くと、『しばらく安静』とか『痛みが消えるまでは,走るのは止めましょう』と言われるのがオチですよね。
でも、そんな事言われたって、走りたいですよね。走らないとイライラするというか,ストレス溜まってきますよね。
我慢して絶対に走らないと決めた事は守る、そんな強い忍耐力無いですよね。だったら走って治しましょう。
人間の身体はそんなにヤワではありませんし、少し位痛くてもたいしたことないというか、大丈夫。人間の自然治癒力って思っている以上に凄いんです。
リハビリ・ランの基本ベースは、キロ7~8分のJOGです。これで痛みが強くなるようでしたら、歩くより少し早いくらいのキロ9分のJOGです。これでも痛いのならゆっくりと歩きましょう。
いくらなんでも激痛が出ているのなら余程の変態で無い限りは歩いたり走ったりはしないものですよね。
人間なんてそんなものです。本能的に大丈夫そうだからやるんです。痛くなったら、スピードを落とし、大丈夫だったらスピードを上げてみる。2歩進んで1歩下がりながらコツコツと焦らずに治していく。故障・怪我からの復帰ってそんなものだと思います。

「疲労抜きJOG」は、1,000mのMAXのスピードよりも2倍以上の遅い速度で行う事が大切。つまり患部に血液を廻して痛んだ患部を修復させる、大事なJOGなのです。

運動生理学の理論では、軽めの散歩や軽めのジョギングなどで酸素を取り込みながら全身の血液循環を良くしてあげる(全身持久力を高めてボトムをUPさせる、)ことが乳酸などの疲労物質を早く排泄し筋肉などの損傷部位を修復してくれる、としています。
つまりこれが有酸素運動の効果です。
スポーツ選手などが3勤1休などのサイクルで休養を取りながらトレーニングしているのは、ごく当たり前なんですが、これはトレーニングにより疲労・損傷した肉体の『超回復』を促しながら身体を強くしている大切なサイクルであって、プロのトップアスリートがグラウンドを「こんなんでトレーニングになるのか?」と思ってしまうようなトコトコ(チンタラ)走りをしているのには、実に深い意味があるということなんです。
つまり彼らは「練習が足らない事」よりも「練習のしすぎ」つまりオーバートレーニングによるコンディションの悪化を気にしているという訳なんです。

床掃除で例えると、ハァハァいうスピード練習をワックス掛けとすると、疲労抜きのゆっくりJOGとかLSDが、掃除機での掃除。
それよりちよっと速いハァハァいわない気持ちのよい走りが、雑巾掛けという感じですよね。
頑張り屋のランナーは、一番の基本の掃除機での掃除をせずに、雑巾掛けとワックス掛けを直ぐにしたがる傾向があります。
つまり、せっかちで直ぐに焦って走ってしまう。
そんなんでは、床が芯から綺麗になることはありません。
基本の掃除機での掃除が一番大切なんです。

※もう一度大切なので書きます。
疲労抜きJOGは、その時の体調によってスピードは全く変って来るのもです。
体調が良い時は速くなるし、悪い時は遅くなる。
睡眠不足や、飲酒明けの時や、ストレス等でイライラしている時は当然遅くなりますよね。
その体調時に、もし1,000mを全力で走るとして、走れるであろうタイムが一つの目安となります。
1,000mのMAXのスピードの約2倍位より遅いスピードが疲労が抜けて来易いと考えていけばいいでしょう。
つまり、その時の自分の1,000mのMAXが4分であろうと考えるランナーなら、8分より遅いスピードが疲労が抜けてくる目安なんです。

あと…走行距離でいうと、仮にトータル240キロとしたら、ハァハァ頑張る80キロがポイント練習、後の160キロはゆっくりと走って疲労を抜きながら地脚を造っていくということになります。

「走れば走った分だけ速くなる」というのは、走り始めた最初だけ。ある程度の体力がついてくれば、毎日同じペース、同じ距離を走るだけでは、体力は向上しません。

いつも同じ距離を同じペースで走っていると、徐々に距離・ペースに慣れて、楽に走れるようになりますよね。それは、身体がそのトレーニング負荷に適応したということ。
トレーニングを行って、しっかり休むことで、そのトレーニング負荷が楽になる。このように体力が上がっていく現象を「超回復」と言います。
なぜ、このような現象が起こるのか?それは、トレーニングというストレスが身体に加わることで、身体が「このまま同じ体力では、また同じように疲れるぞ…」と防衛反応が働くためです。
そのため、「次のときは疲れないようにしよう」と、休養している期間に筋力・持久力をアップさせ、エネルギーを効率よく使えるように身体を適応させるのです。

                 ●疲労抜きJOGで元気玉をインプットするとして、アウトプットは走ること以外に、仕事、勉強、悩み、加齢、その他諸々のもので生じてしまう
                 ものです。
 
                  こういう時は、日々の人生での疲れをポイント練習に換算して考えていけば、上手に疲労が抜けてくるサイクルを掴む事ができるんです。
                  ともかくインプットをより丁寧に確実にしとかなくてはいけないんです
 
                   つまりインプットが先で、アウトプットが後。
 
                   先にアウトプットして、それを補う為にインプットするという、借金生活に入ってしまうと、日々の生活がつらくなってくるんです。
                   このように疲労抜きJOGにおけるインプットとアウトプットの関係は、インプットがあってはじめてアウトプットできる。
 
                   例えば、マラソンの脚で例えると、インプットして地脚強化が出来て、はじめて、その強化された脚で走れる、つまりワンランク上の状態に
                  もって来てアウトプット出来るって感じでしょうか…。
 
                   仕事で色々と精力的に頑張っていて、超多忙で大事なインプットが完全でないのに、自己新記録目指してどうしても走らなくちゃいけないと
                   無理してアウトプットを先行してやっていくと、段々と疲労が溜まってきて負のスパイラルの悪循環に陥ってしまうんです。
 
                      蓄積疲労ってとても怖いんですよ。
                   蓄積疲労のダメージをくらうと、そうなったらポイント練習禁止で、ひたすら疲労抜きJOG・リハビリJOGで元気を蓄えるだけの走りになって
                  しまうんです。
 
                  スマホや携帯も、ちゃんと充電しておかないと、電池切れになってしまうでしょう。だからいつも気をつけて充電しておいて欲しいんです。
 
                 「疲労抜きジョグ」は読んで字のごとく、疲労を抜く為の大切で大事なJOGなんですよ。
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   『私は丁寧に疲労抜きJOGした後、とてもだるくなってしまう時がタマにあるのですが、どうしてなんですか?』
 
   私の本を読んで疲労抜きjogをやるようになったランナーからよく質問を受けます。
 
  『私は丁寧に疲労抜きJOGした後、とてもだるくなってしまう時がタマにあるのですが、どうしてなんですか?』
 
   それに対して、私はいつも具体的な例を交えて回答しているんです。
 
   『そうなんですよ、丁寧な疲労抜きJOGをした後に、身体がだるくなるという人が多々いるんですよ。
   それは身体の奥に潜んでいる疲労物質が身体の奥から体表へ出ようとしている反応なんです。
   そういう時に、ハァハァいうような強い運動をすると、折角奥からジンワリと出てきた疲労物質がまた奥に引っ込んでしまうんです。
   筋トレなんかの無酸素運動も同じように奥に入っていってしまいますよ。
 
   ではなぜ、丁寧な疲労抜きJOGをした後に妙に身体がだるく時があるのかというメカニズムを排水管と油溶液の関係で説明してみましょうね。
   例えば、油汚れで詰まってしまっている排水管に、油を溶かすものを流し込んだとしましょう。
   まだツルツルできれいな排水管なら、さらっと流れて終わりです。
   ほんの少しだけ汚れがついた排水管は、汚れが直ぐに溶け出してドロッとした汚れた水が出てくるでしょう。
   けれども、永年の汚れがびっしりこびりつき、がっちりと固まってしまっている場合はそうはいきません。
   もしかしたら、一度や二度では何も溶け出さないかもしれません。
 
   これと同じことが身体の中でも起こります。
   若い人や、健康な人など、余り汚れがついていない人の場合には反応が出ないかもしれません。
   一方で、永年の汚れが固まってしまっているような人だと、何回かやってやっと実感できる場合もあります。
   この場合、奥に潜んでいた汚いものが出てくるので、『なんだか最近私、元気だわぁ』と感じる人もいますが、どちらかというと、
   『うぁ~、なんだかだるくて調子が悪いなぁ』というのが最初の反応のほうが多いような気がします。
 
   排水管の例でいえば、油汚れの溶け出した汚い水が流れてきてから、排水管はきれいになります。
   体内でも同じように、こびりついた悪いものが排出されてからでなければ、健康な状態は手に入れられません。
   この、悪いものが排出される時には一時的に状態が悪くなるのです。
   このことを、『好転反応』といい、良い方向に転じる時に出る反応という意味なんですよ。』
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私のところには多くのランナー達から頑張って目標を達成して喜びの涙を流した感動の報告が届いています。


目標に向かって必死になって純粋に頑張った皆の気持ちに、こちらも沢山の勇気と感動を戴き、とても感謝しています。
そして、治療家として本当に嬉しい限りです。

サブスリーとか3時間15分切りをした人から聞くと、私の本の通りにやったら(本のことだけをやったら)出来たって言う人が圧倒的に多いようです。
その人たちが、私の2冊目の本の「あとがき」を読んで、より目標に対して頑張ってチャレンジしたくなったって言ってました。

参考までに「あとがき」の部分を抜粋してみます→→→→
本書の第4章で紹介した市民ランナーのKAZUさんがサブスリーを達成したとき、私は本当にうれしくて涙が止まりませんでした。

私の患者さんとはいえ、当時52歳のおじさんだった私が、当時49歳のおじさんのサブスリー達成を心から喜び、感激し、ともに喜ぶことができた。そんな自分の意外な一面に気づかされ、驚いた瞬間でもありました。

他人のサブスリー達成に、なぜこんなにも感動できたのでしょうか。それは私とKAZUさんが、市民ランナーにとって大きな夢であるサブスリーに向かって、苦楽をともに挑戦してきた熱き同志だったからです。

3時間00分00秒と2時間59分59秒。このたった1秒の間には、気が遠くなるほど大きな壁があります。この壁を越えようと過酷な道をひた走ってきたKAZUさんとの日々は、忘れられません。

KAZUさんだけでなく、サブスリーに挑む市民ランナーたちには、一種の〝神々しさ〟さえあります。本書では、こうした伝わりにくい情緒的な面の表現に苦労しました。ここを表現することにより、本書のタイトルにある「ゆっくり走れば」という主眼が伝わると思ったからです。

サブスリーの道中は、はっきり言ってつらいです。これ以上走ったら命にかかわってしまうのではないかと思うほどの苦しみと戦い続けます。日常生活とかけ離れた感覚を味わいながら、それでもゴールを目指すのです。

これまで何度も何度もサブスリーに挑戦したものの、もう少しのところで叩きのめされてきた市民ランナーの方々は多いでしょう。そういう方々は本書でも述べたとおり、練習方法にも問題がありますが、一方でメンタル面でも課題があるかもしれません。

一人でも多くのそんなランナー仲間に、サブスリー達成の震えるような感動、至福の境地を味わってもらいたい。そんな思いで本書を綴りました。

練習は、自分の目標、たとえばサブスリーという目標に対して「点」ではなく「線」で捉えていくものです。その日の練習が、目標達成のためにどんな意味のある練習かを意識しなければ効果は薄い。勉強や仕事と同じで、嫌々やったり、無理してやらされていると感じると、効率が悪くなり、伸び代も小さくなってしまいます。

自分の体調や精神状態(内的要因)、天候や練習場所のコンディション(外的要因)は日々刻々と変化します。それらを柔軟に捉え、自分で前もって決めていた練習内容であっても、当日の体調やモチベーション、暑さ寒さの気候の変化によって臨機応変に調整することが大切です。練習はいつもフレッシュな状態でやるからこそ、パフォーマンスがアップするからです。

走りきった後の〝走快感〟を得るために毎回頑張って、毎回自分を追い込んで練習するのは、自己満足にすぎません。闇雲に頑張って練習すれば速くなるわけではないのです。そんなふうにして大勢の市民ランナーが故障に泣いています。頑張って練習した後の疲労回復に、もっともっと意識を注いでください。疲労抜きをなにより優先すべきなのです。 

誰からも強制されず、自分が好きでやっているランニング。練習計画には臨機応変に調整や軌道修正ができる余裕を持ちましょう。その過程においてトライアンドエラーは付き物。いろんな失敗をして、そこから学ぶことが、後々大きな芽を出すこともあります。

「前もって決めた練習内容は絶対こなす」なんていう完璧主義でいくと、絶対に疲れてしまいます。だんだん疲労が蓄積し、伸び代が小さくなり、しまいには故障してしまうのです。

あなたはなんのために走っているのですか? もう一度、自分の目標を肝に銘じて、練習を「点」ではなく「線」で捉えるようにしてみてください。そうすれば、無理してでも練習内容をこなすなんて馬鹿な真似はしないようになるでしょう。

念を押しておきますが、疲労抜きジョグは疲れを取ることを意識しながら走ってください。何事もそうですが、意識するのとしないのとでは、効果に大きな違いがあるからです。

それではみなさん、サブスリーに向かって大好きなランニングを頑張りすぎないように頑張っていきましょう! 数ある本のなかから、私の本を手にとって読んでくださった人が、一人でも多く夢のサブスリーを達成して至福の感動を味わってもらうことを願ってやみません
(Takeこと田中猛雄より )