疲労抜きJog＆ランニング

●走るフォームは人それぞれ。選手の個性を大事にするということは…●

2015.09.01

目標を達成して喜びの涙を流した感動の報告

2015.07.30

多くのランナー達から頑張って目標を達成して喜びの涙を流した感動の報告が届いています。
目標に向かって必死になって純粋に頑張った皆の気持ちに、こちらも沢山の勇気と感動を戴き、とても感謝しています。
そして、治療家として本当に嬉しい限りです。

サブスリーとか３時間１５分切りをした人から聞くと、私の本の通りにやったら(本のことだけをやったら）出来たって言う人が圧倒的に多いようです。…
その人たちが、私の２冊目の本の「あとがき」を読んで、より目標に対して頑張ってチャレンジしたくなったって言ってました。

参考までに「あとがき」の部分を抜粋してみます→→→→
本書の第４章で紹介した市民ランナーのＫＡＺＵさんがサブスリーを達成したとき、私は本当にうれしくて涙が止まりませんでした。

私の患者さんとはいえ、当時52歳のおじさんだった私が、当時49歳のおじさんのサブスリー達成を心から喜び、感激し、ともに喜ぶことができた。そんな自分の意外な一面に気づかされ、驚いた瞬間でもありました。

他人のサブスリー達成に、なぜこんなにも感動できたのでしょうか。それは私とＫＡＺＵさんが、市民ランナーにとって大きな夢であるサブスリーに向かって、苦楽をともに挑戦してきた熱き同志だったからです。

３時間00分00秒と２時間59分59秒。このたった1秒の間には、気が遠くなるほど大きな壁があります。この壁を越えようと過酷な道をひた走ってきたＫＡＺＵさんとの日々は、忘れられません。

ＫＡＺＵさんだけでなく、サブスリーに挑む市民ランナーたちには、一種の〝神々しさ〟さえあります。本書では、こうした伝わりにくい情緒的な面の表現に苦労しました。ここを表現することにより、本書のタイトルにある「ゆっくり走れば」という主眼が伝わると思ったからです。

サブスリーの道中は、はっきり言ってつらいです。これ以上走ったら命にかかわってしまうのではないかと思うほどの苦しみと戦い続けます。日常生活とかけ離れた感覚を味わいながら、それでもゴールを目指すのです。

これまで何度も何度もサブスリーに挑戦したものの、もう少しのところで叩きのめされてきた市民ランナーの方々は多いでしょう。そういう方々は本書でも述べたとおり、練習方法にも問題がありますが、一方でメンタル面でも課題があるかもしれません。

一人でも多くのそんなランナー仲間に、サブスリー達成の震えるような感動、至福の境地を味わってもらいたい。そんな思いで本書を綴りました。

練習は、自分の目標、たとえばサブスリーという目標に対して「点」ではなく「線」で捉えていくものです。その日の練習が、目標達成のためにどんな意味のある練習かを意識しなければ効果は薄い。勉強や仕事と同じで、嫌々やったり、無理してやらされていると感じると、効率が悪くなり、伸び代も小さくなってしまいます。

自分の体調や精神状態（内的要因）、天候や練習場所のコンディション（外的要因）は日々刻々と変化します。それらを柔軟に捉え、自分で前もって決めていた練習内容であっても、当日の体調やモチベーション、暑さ寒さの気候の変化によって臨機応変に調整することが大切です。練習はいつもフレッシュな状態でやるからこそ、パフォーマンスがアップするからです。

走りきった後の〝走快感〟を得るために毎回頑張って、毎回自分を追い込んで練習するのは、自己満足にすぎません。闇雲に頑張って練習すれば速くなるわけではないのです。そんなふうにして大勢の市民ランナーが故障に泣いています。頑張って練習した後の疲労回復に、もっともっと意識を注いでください。疲労抜きをなにより優先すべきなのです。　

誰からも強制されず、自分が好きでやっているランニング。練習計画には臨機応変に調整や軌道修正ができる余裕を持ちましょう。その過程においてトライアンドエラーは付き物。いろんな失敗をして、そこから学ぶことが、後々大きな芽を出すこともあります。

「前もって決めた練習内容は絶対こなす」なんていう完璧主義でいくと、絶対に疲れてしまいます。だんだん疲労が蓄積し、伸び代が小さくなり、しまいには故障してしまうのです。

あなたはなんのために走っているのですか？　もう一度、自分の目標を肝に銘じて、練習を「点」ではなく「線」で捉えるようにしてみてください。そうすれば、無理してでも練習内容をこなすなんて馬鹿な真似はしないようになるでしょう。

念を押しておきますが、疲労抜きジョグは疲れを取ることを意識しながら走ってください。何事もそうですが、意識するのとしないのとでは、効果に大きな違いがあるからです。

それではみなさん、サブスリーに向かって大好きなランニングを頑張りすぎないように頑張っていきましょう！　数ある本のなかから、私の本を手にとって読んでくださった人が、一人でも多く夢のサブスリーを達成して至福の感動を味わってもらうことを願ってやみません
（Takeこと田中猛雄より ）

有酸素運動の定義

2015.07.30

有酸素運動は開始してから脂肪が燃焼するまで２０～３０分くらいかかると従来言われていたので、運動もそのくらいは最低続けることが必要といわれていました。

近年、約８分の運動で脂肪燃焼が始まることがわかってきました。
運動を始めてから８分以上続ければ脂肪が燃焼しだすということです。

８分以上続けた運動をすれば脂肪の燃焼が始まるのでダイエットにも十分効果があります。これを目標に運動をしてみましょう。

ちなみに８分以内の運動に酸素は消費されません。これは無酸素運動と呼ばれ、脂肪の燃焼は起こらないと言われていましたが、最近ではこうした非常に短時間の運動や動
作でも体脂肪は燃焼するといわれて来ています。
日常動作をマメに行うクセをつけることもダイエットに非常に有効です。

「超回復」

2015.07.30

先日次の様な質問がきた。
『月間300キロ位走っている走歴5年のマラソンベストが3時間20分のランナーです。
毎週木曜日だけを休養日として後は毎日コツコツと走っているのですが最近記録が全く伸びなくなりました。
どうも疲れている様です。
上手く「超回復」を利用したトレーニングをしていこうと考えているのですが、「超回復」のアドバイスをお願いします。』

それに対して次の様に回答しておいた。
『トレーニングを継続していくと、今まで行ってきたトレーニングも楽になってきます。
これは身体がトレーニングというストレスに対して適応した証拠で、以前よりも少し強い身体になったということです。
しかし、より強い体力や筋力を身につけるには、ただトレーニングするだけでは不十分で、しっかりと疲労というストレスを回復させなければいけません。

一般的に筋肉が破壊され、それが修復されるのに24～48時間が必要だと言われています。
「筋力トレーニングを毎日してはいけない」というのは、この為で、この休養期間の間に、筋量が増え、より高い筋力を発揮できるようになるのです。
これが筋肉面での「超回復」です。

そしてもう一つ、ランニングのような持久性運動の場合、疲労と切っても切り離せないものが、「グリコーゲン」です。
持久性運動の場合エネルギー源として体内のグリコーゲンを使用しますが、これが枯渇してしまったら、運動を続けることが出来ません。
トレーニングの強度にもよりますが、トレーニング後の回復に10～48時間の時間を要すると言われています。
これがエネルギー面での「超回復」です。

トレーニングを行って、この事を知っているだけでも、「頑張る日」と「休む日」を計画する参考になるはずで、
「頑張る日」のトレーニングを行ったら、１～２日間は、「休む日」または「軽めの日」ということになります。

無理なく確実にケガ無くランニングを楽しんでいくには、この様な身体のしくみを知っておくと良いと思います。』
 

『リディアードのランニング・バイブル』

2015.07.30

アーサー リディアードが書いた『リディアードのランニング・バイブル』
この本は２２～２3年前に買って一度目を通したものの難しく思ってしまい理解できずにそのままにしてしまった本なのである。
いつか読もうとおもっていた本であるが、やっとこさ読み終えた訳である。
"知的にトレーニングに取り組むこと、これが成功への唯一の道"エリート選手のためだけではない、リディアード方式のトレーニング法がきされており、運動生理学から具体的なトレーニングスケジュールまで、基本をふまえて紹介している。
実に内容が深くて濃い。あらためて凄い本だと実感する。

この歳になってやっとこさ長距離の練習内容が理解出来るようになって来た感じ。
（私は学生時代は短距離だったんです…）

↓
一般にいうＬＳＤは、リディアードのいう＜トレーニングを始めるための基礎作り＞である。
体重を減らし、脂肪代謝能力を活性化する。
本当のトレーニングはこの次の段階から始まる。
まず、有酸素能力を高める。トレーニングでは最高スピードを100とすれば、その70～100％で走る。
１回に続ける時間は長いほど良い。有酸素能力が付いたら次は無酸素能力をつける。
が、無酸素能力をつけるトレーニング走は苦しいためにフォームが乱れがちになる。
これをカバーするためには、筋トレによる筋力の補強が必要だが、筋トレと無酸素運動を兼ねるトレーニングがヒルトレーニングである。
レペティション、ファルトレク、タイムトライアル、レース（あくまでトレーニングの一環として出場）でもよい。
ただし、無酸素トレーニングはやりすぎてはいけない。疲労を抜きながら行わなければ故障の原因になる。

持久力の土台をつくるためには、時間をかけて長い距離を走り込むのですが、LSDではなく、トップランナーでは１K３分１５秒という速いペースです。
市民ランナーではATの８０％程度くらい、マラソン３時間以内が目標であれば１K５分強程度、のペースで良いかと思います。
ただし、遅すぎても良いが、速すぎてはダメです。

初心者や私のようなレベルのランナーであれば、リディアードの第一段階に入る以前にLSDで、土台の土台を作っておく必要がありそうです。

ヒルトレーニングやドリルは、中々出来そうもないですが、距離や記録にとらわれず「体感」を大切にすること、トレーニングでは競走しないことなど参考になります。

◎ヒルトレーニング
坂を使って、脚筋力を鍛えるトレーニング。様々なドリルで、筋力アップを図る。クロスカントリーで走り込みを行いながら、脚筋力を鍛える方法もある。

◎スピードトレーニング
様々な距離でインターバル等のトレーニングがあるが、全部の距離が５０００mになるように分けて行うとよい、とリディアードは言っている。
それ以上の距離だと、スピードが抑えられてしまうので、スピード練習にならなくなってしまうのであろう。

◎最も基本となるのは、有酸素ランニングの範囲での、最も速いペースでの走り込み。
中くらいの速さの持続走。
ちょっと難しくいえば、無酸素性作業閾値（AT)での走り込み。
ただATというのもきちんとはっきりしない値なので、リディアードのいう感覚的な走りがいいそうだ。
つまり、いくら走ってもきついと思わないペース。
最後にペースが落ちないようなペース。
そのようなペースで、できるだけ速いペースで走る。
そのペースを見つける必要がある。