疲労抜きJog＆ランニング

●「ダニエルズ式トレーニング」に、自分の疲労度合いに応じて「疲労抜きJOG」を的確に入れていき、より効果的な練習をしていくということ●

2017.12.11

●「ダニエルズ式トレーニング」に、自分の疲労度合いに応じて「疲労抜きJOG」を的確に入れていき、より効果的な練習をしていくということ●

 直近の11月のフルのタイムが3時間29分で、来年の3月か4月に一気にサブスリー目指して頑張っているBさん（52歳）が、「ダニエルズ式トレーニング」の本を読み、その中で最も大事だとされているEasyペースランニングを主体に練習を続けているのだが、最近とても疲れ気味でいいポイント練習が出来なくなってきたと言って、たまたま誰かのブログで私のことが紹介されていたので、先日私のところに初めてケアにやってきた。(Bさんは、私の本はまだ読んでいないという)

 この「Easyペースランニング」は耐着地衝撃、心肺発達、毛細血管発達等の向上が目的の実にいい練習。

 「ダニエルズ式トレーニング」ではこの「Easyペースランニング」での走りが一番遅いので、サブスリー目指している彼は、いつもキロ5位のペースより速いペースで日々練習していたというわけだ。

 まずここからBさんの練習方法の2つの間違いが直ぐにわかる。

まず一つは彼自身が思っている「Easyペースランニング」が約1分も速すぎている点。

二つ目は52歳という年齢を加味して、練習内容を自分なりに修正していない点。

 ダニエルズの本には、この「Easyペースランニング」のペースはフルマラソン3時間のランナーであればキロ4分48秒～5分6秒、3時間30分であればキロ5分31秒～51秒、4時間であればキロ6分13秒～35秒、5時間ならのキロ7分31秒～56秒のペースだと書いてある。

 つまり、これは目標ではなく、今の力からのペースで書かれているんです。

 ダニエルズ式トレーニングでは、練習ペースはすべて現時点での実力から決定されるんです。

 ここは絶対に間違わないで欲しいんです。

 だから今の自分の走力が3時間30分の人がサブスリー目指していても、まずはキロ5分31秒～51秒って感じのスピードで地脚を強化して行かなければ、もうこの時点で負荷過多になって疲労が溜まってきてしまうんです。

 私が思うに、ほとんどのランニング本は30歳位の市民ランナーをターゲットにして書いている感じというか、その方が40歳、50歳のランナーが読んでもそんなに違和感なく読めるので、万人向けを狙っての出版だからそうなってしまうのだろうと思います。

 実は40歳、50歳で走り始めたランナー達は、まだ走歴、走行距離が少ないから、RUNでずっと使ってきて疲労しているという実感がないから、「自分は疲れていないのでまだ若い」っていう間違った解釈をしがちで、30歳の練習をどうしてもやりたがる。

 （逆に40歳、50歳ターゲットの本を書いても、30歳の若い人はまずは読まない。）

 生きているだけで疲れてくるものなんです。

だから２０→３０→４０→５０→６０と加齢してくると生きているだけで疲れが増加しているのだから、その部分の疲労抜きをしておかないとフレッシュで新鮮な筋肉と気持ちで走ることが出来ないんです。

 「疲労抜きJOG」だって全く同じなんです。

「疲労抜きJOG」のスピードと時間は、年齢や、その時の体調によってスピードは全く変って来るものなのです。

 今の自分の体調に素直に対話しながら気持ちを込めて丁寧に「疲労抜きJOG」をしていくことが大事なんです。

 52歳のBさんは「ダニエルズ式トレーニング」に書かれている目標タイムとやり方を今の自分の走力におきかえてしまい、書かれている重要な箇所をそのまま鵜呑みにして、この本のターゲットゾーンに私は入っていると勝手によかれと解釈して、気持ちだけが先行していて、実は疲れているのに、それを認めず、根性が足りないからだと、無理して意味のないを練習して、疲労をより蓄積してしまったということなんです。

 ともかく大事で必要なのは、本のターゲットゾーンの年齢を自分の年齢に置き換えて、自分なりに分析修正して、自分流にアレンジしていくことがとても大事なんです。

 前に書いたように「Easyペースランニング」は耐着地衝撃、心肺発達、毛細血管発達等の向上が目的の実にいい練習なのだが、その時の自分の体調や走力を的確に分析＆把握してやることがとても大事で、これも疲労抜きではなく、軽いポイント練習の一部だと捉えた方がいいと思います。「Easyペースランニング」をやるときも、つまり日頃から丁寧に「疲労抜きJOG」しながら、自分の身体と十分に対話していくことが基本なんだと感じます。

 ですから、「ダニエルズ式トレーニング」でこれから練習をやっていこうと考えているランナーには、自分の疲労度合いに応じて「疲労抜きJOG」を的確に入れていき、より効果的な練習をしていって欲しいと思っています。（Take）

●貴方の年齢は何歳ですか？年齢に応じた効果的な練習をしていますか？●

2017.08.23

●貴方の年齢は何歳ですか？年齢に応じた効果的な練習をしていますか？●

「疲労抜きJOG」のスピードと時間は、年齢や、その時の体調によってスピードは全く変って来るものなのです。

今の自分の体調に素直に対話しながら気持ちを込めて丁寧に「疲労抜きJOG」をしていくことが大事なんです。

先日ケアにやってきた５８歳のBさん、頑張る練習８０キロ、抜く練習１６０キロ、月間走行240キロ位のメリハリのある練習をしているのに最近疲労が抜けなくて記録が全く伸びなくなったと言って知人から紹介されて当院にやってきた。（Bさんはまだ私の本は読んでないという。）

聞くとBさんは松本翔さんが書いた「（東大式）マラソン最速メソッド」の本をベースに練習をしているという。

松本翔さんのこの本、頑張る練習１、抜く練習2のメリハリ最重視の練習を提示している実に良書。

ただ、抜く練習2で推奨しているスピードがキロ5分半。

このキロ5分半のスピードは、この本を書いた時の松本翔さん年齢が28歳だから、それをベースの尺度として語られた訳なのだ。

58歳のBさんは28歳の松本翔さんが書いた本をそのまま鵜呑みにして、本に書いてあるスピードが抜く練習だと思ってキロ5分半でやっていたというわけだ。

28歳より30年も年長の58歳の普通のランナーが28歳と同じキロ5分半で疲労が抜けるわけがないのである。

ここで必要なのは、本を書いた著者の年齢を自分の年齢に置き換えて、自分なりに分析修正して、自分流にアレンジしていくことが大事。

３０歳をベースとして考えてみると、今６０歳の私の経験からいうと、疲労抜きJOGのスピードを１年で５秒プラスしていくというか、遅くしていくといい感じなんです。

つまり３０歳でキロ５分３０秒。４０歳でキロ６分２０秒。５０歳でキロ７分１０秒。６０歳でキロ８分って感じでいくと、実にいい感じで疲労が抜けてくる感じなんです。

抜く距離でいうと、３０歳で１対２。４０歳で１対２．５。５０歳で１対３。６０歳で１対４。って感じでいくと、実にいい感じで疲労が抜けてくる感じなんです。

つまり抜く距離の方も６０歳の私は１対４～５の感じなんです。

それだけやらないと加齢の為にもう疲労が抜けなくなってきているんです。

疲労抜きJOGは、その時の体調によってスピードは全く変って来るものです。

体調が良い時は速くなるし、悪い時は遅くなる。

睡眠不足や、飲酒明けの時や、ストレス等でイライラしている時は当然遅くなりますよね。

その体調時に、もし1,000mを全力で走るとして、走れるであろうタイムが一つの目安となります。

1,000mのMAXのスピードの約2倍位より遅いスピードが疲労が抜けて来易いと考えていけばいいでしょう。

つまり、その時の自分の1,000mのMAXが３分３０秒であろうと考えるランナーなら、７分より遅いスピードが疲労が抜けてくる目安なんです。

あと…走行距離でいうと、頑張る練習が１、抜く練習が２．仮にトータル240キロとしたら、ハァハァ頑張る80キロがポイント練習、後の160キロはゆっくりと走って疲労を抜きながら地脚を造っていくということになります。

それにかかる時間でいうと頑張る練習が１、抜く練習が４以上ということなるんですが、詳しく書くとこれも年齢によって変わってくるんです。

この「疲労抜きJOG」の年齢における目安、かなりアバウトだな、ホントなのか？信じて大丈夫なのか？と捉える人もいるんですが、ずっと実践しているとかなりのジャストな精度みたいなんですよね。(私の４２年間のランニング経験からきています）

逆にこのアバウトさが、堅苦しくなくて肩の力が抜けて妙にリラックス出来て「疲労抜きJOG」＆「リハビリJOG」にはとてもいいのかもしれませんね(苦笑）

ランナーズ２０１７年４月号に『Takeメソッド』が４ページにわたって紹介されています。

2017.02.22

今日発売(２０１７年２月２２日発売)のランナーズ４月号に私の「疲労抜きJOG」を推奨する『Takeメソッド』が４ページにわたって紹介されています。掲載ページが限られているので、言いたいことの３割位しか伝えることが出来ませんでしたが、この記事を読んで「疲労抜きJOG」の事をもっと知りたいと思うのでしたら、本も２冊ほど出しているので読んでみてください。

私の『疲労抜きJOG』の本を読んで、信じて、そのまま実践して最近一気に沢山のランナーが目標を達成している感じなので、こうしてランナーズでも取り上げられた感じです。

最近になってよりいっそう思います、『疲労抜きJOG』って本当に魔法みたいだなぁって。。

 色々なマラソン理論があります。

有名な元選手が書いた理論が超一流クラスから下に下りてきた理論だとすると、私の理論は運動音痴のごく普通の一般人、つまり底辺から上に上がってきた理論。

治療家というか、指導者は、自分の理論に自信が無ければ務まりません。

だから人それぞれで、実に多くの理論ややり方があるのでしょう。

私の理論は、鍼灸師として、人の身体に触れることから身体の疲労を除去していく事の必要性から出てきた理論。

有名な元選手が書いた理論は自分の頑強な身体から直に発せられた理論。

私は私のやり方が多くの市民ランナーには正しいと思っているので、自信を持って推奨しているだけ。

有名な元選手達も自分の理論に絶対に自信を持っているはず。

だから理論色々、当然、俺の理論に合わない人も沢山いますし、有名な元選手が書いた理論にも合わない人もいるんです。

だからひとそれぞれ、自分に合った理論をじっくりと考えて、それをやればいいんです。

マラソン理論は実に沢山あるのですから…。

ようは、自分が色々勉強してからやっと選んだ練習を自分が納得してやることが大事、つまり納得してやらないと絶対に効果が出ないものです。

「疲労抜きJOG」の大切さ、大事さを再認識して下さい。

2015.12.26

疲労抜きJOGのスピードについて。。

2015.09.11

あるランナーから質問メールが来た。
以前も同じような質問が来たことがあったので、ここの部分はとても大事なので再度書いておこう。

「夏前のランナーズに秋葉さん（パッキーさん）がキロ６JOGでリハビリRUNして故障を克服したって書いてありました。同じ頃のクリールのタケ先生のコメントに疲労抜きJOGは７～8分が基本って書いてありました。キロ６でも疲労抜きJOGになるんですか？」